Γράφει η Αθανασία Αντιόχου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κλινική Διαιτολόγος M.Sc.
athanasia.antioxou@gmail.com
instagram: doeat_with_athanasia
Η περίοδος των Χριστουγέννων είναι συνδεδεμένη με οικογενειακά γεύματα, γλυκίσματα και πλούσια εορταστικά πιάτα. Αυτές οι ημέρες μπορούν να μας απομακρύνουν από τις συνήθειες μας και να μας οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού μας βάρους. Ωστόσο, με μερικά απλά βήματα μπορούμε να απολαύσουμε τις γιορτές χωρίς τύψεις.
- Αρχικά πριν από τις γιορτές ακολουθήστε ένα διάστημα προετοιμασίας: Αυτό συνεπάγεται σε μείωση της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος, περιορισμό στο αλκοόλ, υγιεινές διατροφικές επιλογές και ενσωμάτωση κάθε μορφής φυσικής δραστηριότητας στην καθημερινότητα σας.
- Χορταστικές και υγιεινές επιλογές πρωινού και σνακ: Το πρωινό και τα ενδιάμεσα γεύματα είναι καλό να περιλαμβάνουν φρούτα και λαχανικά για καλύτερο κορεσμό. Κάποιες καλές και χορταστικές επιλογές είναι: γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φρούτα και ξηρούς καρπούς, γάλα χαμηλών λιπαρών με δημητριακά και φρούτα, αυγό με ψωμί και λαχανικά
- Μεσημεριανό γεύμα: Προσπαθήστε να μην παραλείψετε το μεσημεριανό σας γεύμα σε περίπτωση βραδινού δείπνου καθώς αυτό μπορεί να σας οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Το μεσημεριανό γεύμα θα ήταν καλό να περιλαμβάνει σίγουρα μια πηγή πρωτεΐνης για καλύτερο κορεσμό πχ. κάποια σαλάτα με ποικιλία λαχανικών και κοτόπουλο ή σαλάτα με μια ομελέτα λαχανικών.
- Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών: Μην ξεχνάτε να καταναλώνετε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών, καθώς συμβάλουν στην αύξηση του αισθήματος του κορεσμού.
- Ενυδατωθείτε επαρκώς και συστηματικά μέσα στην ημέρα.
- Απόλαυση με μέτρο: Άντι να αποφεύγετε εντελώς τα γλυκίσματα και τα φαγητά των Χριστουγέννων προτιμήστε να τα απολαμβάνεται με μέτρο. Εστιάστε στις ποσότητες και να επιλέγετε προσεκτικά τις τροφές που σας αρέσουν. Η μέθοδος του πιάτου αποτελεί επίσης μια καλή πρακτική. Το μισό πιάτο να περιλαμβάνει σαλάτα και το άλλο μισό χωρίστε το ξανά στη μέση, το 1ο μισό γεμίστε με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, τυρί, αβγό), με προτίμηση όσες έχουν χαμηλά λιπαρά, το 2ο μισό κρατήστε το για τους υδατάνθρακες (ψωμί, ρύζι, πατάτες, μακαρόνια κλπ).
- Επιλογή πιο υγιεινών γευμάτων στο εορταστικό τραπέζι : Στο χριστουγεννιάτικο τραπέζι μπορείτε να προτιμήσετε γαλοπούλα συγκριτικά με αρνί ή χοιρινό κρέας. Στην επιλογή συνοδευτικού μπορείτε να διαλέξετε κάτι σε ψητή η βραστή μορφή αντί για τηγανιτή πχ. βραστές πατάτες, πατάτες φούρνου ή ρύζι αντί για τηγανιτές πατάτες.
- Προσοχή στην κατανάλωση αλκοόλ: Η κατανάλωση αλκοόλ δίνει αρκετές κενές θερμίδες. Στο 1γρ. αλκοόλ περιέχονται 7 kcal, θερμίδες οι οποίες είναι πολύ κοντά με τις θερμίδες 1γρ. λίπους που αποδίδουν 9kcal. Συνεπώς προσέξτε την ποσότητα που καταναλώνετε, με καλύτερη επιλογή ενός ποτηριού κρασιού αραιωμένου με πάγο ή λίγο νερό.
- Αποφύγετε να δοκιμάσετε λίγο από όλα τα γλυκά διότι με αυτό τον τρόπο θα καταναλώσετε τελικά μεγάλη ποσότητα. Επιλέξτε ένα γλυκό και ακόμη καλύτερα μπορείτε να το μοιραστείτε με κάποιο αγαπημένο σας πρόσωπο.
- Εστιάστε στην κοινωνική σύνδεση και όχι στο φαγητό: Οι γιορτές είναι μια ευκαιρία για να συναντήσουμε τα αγαπημένα μας πρόσωπα και να περάσουμε χρόνο μαζί τους.
Θερμίδες των ημερών ανά 100γρ.
| Ψητή γαλοπούλα σε βούτυρο με πέτσα | 146 kcal |
| Ψητή γαλοπούλα χωρίς πέτσα | 104 kcal |
| Γέμιση γαλοπούλα με κρέας | 252 kcal |
| Γέμιση γαλοπούλας με αποξ. φρούτα και κάστανα | 162 kcal |
| Πατάτες φούρνου σε λάδι | 149 kcal |
| Πατατοσαλάτα | 140 kcal |
| Ψητή πατάτα | 109 kcal |
| Μακαρόνια ωγκρατέν | 266 kcal |
| Λαζάνια Σουφλέ | 252 kcal |
| Σπανακοτυρόπιτα | 230 kcal |
| Τυρόπιτα | 275 kcal |
| Τζατζίκι | 107 kcal |
| Δίπλες | 289 kcal |
| Κουραμπιές | 463 kcal |
| Μελομακάρονο | 365 kcal |
| Μιλφέιγ | 351 kcal |
Το άρθρο δημοσιεύτηκε στο περιοδικό west point